תרגילים
תרגילים לרוגע ומיטביות
לפני התרגול נזכיר המלצות הבסיסיות לשמירה על חוסן במצב חירום אקוטי.
נשימה עמוקה ואיטית
שתיית מים,
איזון מתח שרירים ע"י תנועה, הליכה והרפיה
מוזיקה מרגיעה
ליטופים וחיבוקים,גם עצמיים
הסתכלות על מראות מרגיעים,
חיזוק השייכות המשפחתית וחברתית, הביחד,
פעילות ובעיקר פעילות לשיפור המצב,
המשכיות וחזרה לשגרה עד כמה שניתן,
1.נשימה
עקרונות בסיסיים לנשימה נכונה.
נשימה עמוקה ונשיפה ארוכה
הנשימה העמוקה מגיע לבטן ומנפחת אותו כמו כדורגל ובנשיפה מכווצת אותו לחלוטין.
נשימות שהתנסינו בהם:
נשימות 4,7,8 - נשימה לפי ספירה דמומה עד 4, החזקת הנשימה עד 7 ונשיפה עד 8.
נשימה קשובה ומודעת לפי שיטת מיינדפולנס - קשב מכוון, בלתי שיפוטי, תשומת לב למתרחש ברגע נתון (עכשיו) באיברי הגוף.
מודעות והקשבה לנשימה הפיזית כשהיא עוברת מהקנה דרך הריאות לבטן. כאשר הנשימה כאמור עמוקה וקצרה והנשיפה ארוכה.
לחוש את הנשימה, להתרכז בתהליך של אוויר נכנס לריאות ומשם לבטן ושוב עולה ויוצא.
לחשוב את המילים"נשימה""נשיפה" תוך כדי הנשימה המודעת ומכוונת.
היגדים חיוביים - בנוסף למודעות לנשימה, ההקשבה ותחושה,להפוך את ההמשגה הסתמית ("נשימה,"נשיפה") להיגיד חיובי, למשל,
בנשימה"עמוק" ובנשיפה"ארוך" או
בנשימה "מודעות לגוף" ובנשיפה"מרפה את הגוף" וגם
בנשימה "רוגע" ובנשיפה"חיוך".
2. חיוך, אפילו מאולץ
3. רישום משפטים של הכרת הטוב
4. הגידים חיוביים
5. הו'אופונופונו - 4 היגדים
אני אוהב אותך (אהבה)
אני מצטער (לקיחת אחריות)
אנא סלח לי ( חמלה והבנה שיש לנו חלק בכל מצב)
תודה (הכרת הטוב)
אפשר פשוט להגיד את ההיגדים, לכוון למישהו ולחשוב על משמעותו של כל היגד.
6.הרפיה מקוצרת
כדאי לסגור עיניים
לנשום עמוק ולנשוף ארוך
לכווץ את כל שרירי הגוף להחזיק רגע ולהרפות ושוב לכווץ ולהרפות, פעם אחרונה לכווץ ולהרפות.
הדמיה - אתם יוצאים לטיול דמיוני למקום אהוב עליכם. כל החושים נהנים מהטיול.
מגיעים לבית נכנסים, נחים, פותחים מסך ורואים תמונה או סרטון אהובים מהעבר או ציפיה לעתיד. התמונה מתרחשת עכשיו, בהווה. נהנים ומודים על כל הטוב. זו יכולה להיות הזדמנות לתפילה ובקשה של עוד ועוד טוב ושפע. כשפמתח ורגיעה נוצרים במערכת העצבים האוטונומית. ותחים עיניים, שומרים על האנרגיה הטובה, הרוגע
והשמחה להמשך היום.
בהצלחה!
נעמי רענן (Med. BSW)
פסיכותרפיה קצרת מועד וייעוץ חינוכי
טל. 0542260349 [email protected]
רח' התאנה 16 אלון שבות 9043300
